banner

ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΌ ΔΕΛΤΊΟ

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών;

 Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μέρος των φυτικών τροφών που περνούν ως επί το πλείστον μέσα από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να διασπώνται ή να χωνεύονται. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και περιλαμβάνουν φυτικές πηκτίνες και κόμμεα. Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό.Περιλαμβάνει φυτική κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Τα περισσότερα φυτά περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και υποστηρίζει πολλά διαφορετικά συστήματα σώματος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

ΟΦΈΛΗ

Οφέλη από κάθε τύπο ινών

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες έχουν μοναδικά οφέλη.

Καθώς οι διαλυτές ίνες διαλύονται, δημιουργεί ένα πήκτωμα που μπορεί να βελτιώσει την πέψη με διάφορους τρόπους. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τη ζάχαρη στο αίμα. Βοηθά το σώμα σας να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη .

Οι αδιάλυτες ίνες προσελκύουν νερό στο σκαμνί σας, καθιστώντας το πιο μαλακό και πιο εύκολο να περάσει με λιγότερη πίεση στο έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να συμβάλουν στην προώθηση της υγείας και της κανονικότητας του εντέρου. Υποστηρίζει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και, όπως οι διαλυτές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν πολλά για να υποστηρίξουν την υγεία των εντέρων, την οποία οι ερευνητές όλο και περισσότερο μαθαίνουν παίζει ρόλο σε πολλά θέματα υγείας σε όλο το σώμα σας. Η σωστή ποσότητα συνολικών διαιτητικών ινών μπορεί:

  • έλεγχο σωματικού βάρους
  • τον έλεγχο και ενδεχομένως την πρόληψη της υπέρτασης
  • βοηθούν στην ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
  • ρυθμίζουν τις κινήσεις του εντέρου και αποτρέπουν τις αιμορροΐδες
  • ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
  • ρυθμίστε τα σήματα κορεσμού του σώματός σας, τα οποία σας ενημερώνουν όταν είστε γεμάτοι
  • χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
  • χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού
  • χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη
  • απαιτούν περισσότερη μάσηση, η οποία επιβραδύνει τα γεύματά σας και βοηθά στην πέψη

Το ήξερες?

Η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών από δύο μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 21% .

ΚΊΝΔΥΝΟΙ

Κίνδυνοι από τη λήψη πάρα πολύ ινών

Πάρα πολλές ίνες μπορεί να προκαλέσουν αέρια, πόνο και κοιλιακό φούσκωμα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Είναι πολύ πιθανό ότι καταναλώνετε λιγότερες ίνες από ό, τι χρειάζεστε, ωστόσο, όχι περισσότερο.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά τις δόσεις σας. Για να δείτε όλα τα οφέλη της κατανάλωσης ινών, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.

ΣΥΣΤΆΣΕΙΣ

Συστάσεις ινών

Οι φυτικές ίνες είναι φυσικό και σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Εκτιμάται ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουνλιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ίνας κάθε μέρα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες ινών.

Ακολουθούν οι συστάσεις για τη συνολική διαιτητική σας ίνα, η οποία περιλαμβάνει τόσο διαλυτούς όσο και αδιάλυτους τύπους:

 

άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω

38 γραμμάρια την ημέρα

γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω

25 γραμμάρια ανά ημέρα

άνδρες, άνω των 50 ετών

30 γραμμάρια την ημέρα

γυναίκες άνω των 50 ετών

21 γραμμάρια την ημέρα

Μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών τρώγοντας διάφορα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόρους. Εδώ είναι παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 3 γραμμάρια ίνας
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης έχει περίπου 4 γραμμάρια ινών
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει περίπου 15 γραμμάρια ινών

Τα συμπληρώματα σε σκόνη και χάπια μπορεί να είναι απαραίτητα, αλλά η πραγματική τροφή είναι προτιμότερη επειδή θα σας δώσει επίσης τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε τρόφιμα με διαιτητικές ίνες:

  • Τα κονσερβοποιημένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερες ίνες από ό,
  • Τα τρόφιμα με πρόσθετες ίνες μπορεί να έχουν "ρίζα κιχωρίου" ή "ινουλίνη" αναγραφόμενο στον κατάλογο συστατικών.
  • Τα φυτά έχουν ποικίλα επίπεδα αδιάλυτων και διαλυτών ινών, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και σπόρων, για να έχετε τα οφέλη και των δύο ειδών ινών.
  • Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο πριν δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα ινών, διότι θα μπορούσαν να είναι συνήθεια.

ΔΙΑΛΥΤΈΣ ΠΗΓΈΣ ΙΝΏΝ

Πηγές διαλυτής ίνας

Οι καλές πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν:

  • βρώμη
  • αρακάς
  • φασόλια
  • μήλα
  • εσπεριδοειδών
  • καρότα
  • κριθάρι
  • psyllium

ΠΗΓΗ: healthline